アーモンドは太る?夜、寝る前に食べても大丈夫?最も効果的な食べ方

アーモンド 画像

ダイエットや美容のためにアーモンドを食べたほうがいい。テレビや雑誌でもアーモンドに含まれるビタミンEの抗酸化作用について特集されていたりします。

 

でも、そんなに毎日食べても太らないの?寝る前にちょっと小腹を満たしたいけれど食べても大丈夫?

 

アーモンドの食べ過ぎが身体に与える影響とアーモンドの効果的な食べ方をシェアします♪

「アーモンド」の栄養成分と効果

ビタミンE

アーモンドの成分のなかで今、最も注目されている成分のひとつがビタミンEです。

ビタミンEには抗酸化作用がある事から、活性酸素の害からカラダを守りガンや、心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防する事が期待されています。また、血行を良くする働きがあり、血行障害からくる肩こり、頭痛、冷え性等の様々な症状を改善する事や、更に肌を若々しく健康に保つ効果も期待できる事から、アンチエージングのビタミンとも言われています。

【出典:http://www.bdalmonds.com/より】

アーモンド100gあたり31.2mgのビタミンEが含まれ、食材のなかでもビタミンEを多く含むと言われる全粒の穀物(玄米など)やナッツに比べても含有量は飛び抜けています。。

その他ナッツ類とのビタミンE含有量を比較
mg/100g
アーモンド31.2mg
ヘーゼルナッツ19.0mg
ひまわり12.6mg
松の実12.3mg
ピーナッツ11.4mg

ちなみに大豆(国産)は3.6mg、玄米は1.3mgといった数字。いかにアーモンドのビタミンE含有量が多いか (笑) 。

ミネラル類

現代人に不足しがちだと言われるミネラル。主にワカメなどの海藻類から摂取するイメージがありますがアーモンドにも豊富なミネラルが含まれています。

mg/100g
カルシウム230mg
マグネシウム310mg
リン500mg
4.7mg
亜鉛4.0mg
1.35mg

脂質

アーモンドの約50%は脂質でできています。脂質=太るイメージがありませんか?でも、大丈夫♪

 

脂質は体内に取り込まれると脂肪酸に分解されますがアーモンドに含まれる脂質は、ほとんどが不飽和脂肪酸と呼ばれるもの。

 

血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあるんです。

 

特に特に脂肪酸の約3分の2を占めるオレイン酸によって期待できるのは、血液中の悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを維持すること。

 

つまり動脈硬化等を予防し、心臓病や脳卒中の予防に効果が期待されています。

夜、寝る前に食べると太るメカニズムは?

そもそも「夜遅くに食べると太る」といわれるのは、なぜでしょう?

 

今まではなんとなく「そうなんだ!」と納得してきたダイエットの常識であり、定説。でも、「なぜ夜遅くに食べたら太るのか」までは、あまり考えたことはないのでは?

 

夜遅くに食べると太るといわれる理由は4つあります。

BMAL1というタンパク質の働き!

BMAL1というタンパク質は食べ物が体内に入ってくると脂肪をため込もうとします。

 

午後2時から3時ごろまでが最も少なく、午後10時から午前2時にかけて最も多く働きます。夜の時間帯は昼間の20倍ものBMAL1が働いているので「夜食べると太る」と言われています。

食事による熱産生が少ない!

人間は食事をすることで消化器官から消化液が分泌されたり、内臓が活発に働くので、食べることでエネルギーを消費しています。これを「DIT(食事誘導性熱産生)」と言います。

 

食事をしているときに体温が上昇したり、汗をかくことが、このDITなんです。

 

でも、夜はDITの働きが少ないことが分かっています。その結果、消費エネルギーが減り、脂肪として蓄えられてしまいます。

交感神経と副交感神経の関係!

朝、起きて太陽の光を浴びると交感神経が刺激されて身体は活発に動き出し、エネルギーを消費する状態になります。

 

そして、夕方、夜になるにつれて副交感神経が働き始め、脈拍は遅くなり身体をリラックスさせて眠くなるように作用します。

 

副交感神経が働いているときは代謝が活発に行われないので食べた物が体内に脂肪として蓄積しやすくなります。

副腎皮質ホルモンの働き!

副腎皮質ホルモンは脂肪を分解する作用があり、朝が最も分泌量が多く、夜になるにつれて少なくなっていきます。このホルモンの分泌量が減るので食べたものが分解されずに脂肪として体内に蓄積されると言われています。

 

つまり、「夜に食べると太る4つの理由」を簡単に要約すると、夜は体が寝る準備をするために省エネモードになっているから摂取したカロリーは消費されることなく、脂肪として蓄えられてしまうということ!

「夜、食べると太る」を否定する研究がある事実!

これらの研究に異論を唱える研究者がいる事実。

 

「夜食べると太る」を否定する論文ではイスラム教徒の食生活を研究したものが有名です。

 

イスラム教徒は”ラマダン”と呼ばれる断食シーズンがあり、この期間中は昼間には一切食べ物を口にしません。日没後は食事が可能なので昼間の空腹を満たすためにドカ食いします。

 

摂取カロリーは1日3食食べていたときと変わらない。でも、体重は変わらない。または痩せている人がいたという研究結果となっています。

研究者の間でも、いまだに「夜食べたら太る派」と「夜食べても太らない派」で意見は真っ二つなんです。

 

確かなことは「なに」を「どれくらい」食べるかが重要なのではないでしょうか?

<本題はここから>アーモンドは夜食べても太りにくい?

さて、ここからが本題のアーモンド。

 

アーモンドの推奨されている1日の摂取量は20粒〜25粒。カロリーに換算すると約150kcalです。

 

人間は寝ているときでも呼吸をし、心臓を動かし、汗をかくなど休むことなくエネルギーを消費し続けています。毎日、規則正しく睡眠時間を確保することがあできれば一晩で300kcalは消費されるんです。

 

「1日3食を食べた摂取カロリー」+「アーモンドを食べた摂取カロリー」が1日に消費されるカロリーと同じなら夜遅くに食べたアーモンドの摂取カロリーは寝ている間に消費されてしまいます。

POINT一般的に「太るか」、「痩せるか」を決めるのは1日の摂取カロリーと消費カロリーの収支です。

  • 摂取カロリー【】>消費カロリー【】なら太る
  • 摂取カロリー【】<消費カロリー【】なら痩せる

つまり、アーモンドを夜に食べても1日で消費カロリーされるカロリーに収まっていれば「夜遅くに食べても太りにくい」と言えます。

 

ところが、アーモンドは食物繊維が豊富なため夜に食べるには不向きなんです。

 

寝ている間は胃の活動が穏やかになり、消化に時間のかかるものを食べると胃の負担がかかります。また、消化するために胃が活発に動き出すと寝つきが悪くなり睡眠不足になることもあるんです。

 

アーモンドを食べるのであれば夕食前の間食がおすすめ。

 

アーモンドの食物繊維の含有量は100g換算で10.1g。これはレタスの9倍もの量。アーモンドの食物繊維の約80%は水に溶けにくい「不溶性食物繊維」で水を含むことで膨らみ、胃腸を刺激して便通を促進します。

 

残りの20%は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」で胃腸内でドロドロに溶けて、ゆっくりと進むので腹持ちがよく、満腹感が続きます。また、アーモンドには適度な硬さがあり、よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感を得ることができるんです。

 

夕食前に1日の摂取量である20粒~25粒を食べれば夕食でドカ食いすることがなくなります。アーモンドは「夜食ではなく<間食>にこそ適している食材♪」ということを覚えておきましょう!

夜の耐えられない空腹・・・夜食に食べてもいい食品は?

アーモンドが夜食に向いていないのであれば、どんな食べ物が夜食には向いているんでしょうか?

  • これなら食べてもOK低カロリーの食べ物
    →200kcalを目安に低カロリーのものを食べるようにする
  • 消化のいい食べ物
    →胃腸に負担がかからない消化が早いものを選びましょう
  • 温かい食べ物
    →食べるのに時間をかけることで満腹感が持続する
  • 水分の多い食べ物
    →水分が多いものは少量でも満腹感を得ることができます

これは夜食には絶対NG

  • 油分の多い食べ物
    →カロリーよりも油分が多いことで胃に負担がかかる
  • 香辛料を多く含んだ食べ物
    →胃への刺激が強いので、消化が悪くなる
  • 食物繊維の多い食べ物
    →食物繊維は腹持ちがいいので消化に時間がかかる

夜食は食品のカロリーも気にする必要がありますが「いかに胃に負担をかけずに休ませるか」が重要ということを忘れないでくださいね♪

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