アーモンドは貧血予防・貧血改善に効果はあるの?適量と正しい食べ方

アーモンド 美容 健康 効果 画像

ピーナッツと並んで日本人には馴染みのあるアーモンド。高い栄養価があり、手軽に食べられる健康食品として世界的に注目されています。

 

そのアーモンドには女性の約1割が経験する「貧血」に効果があると言われています。どの栄養素がどのように貧血に効果があるのでしょうか?

 

アーモンドが持つ身体への効果と効能について詳しく解説していきます♪

アーモンドの高い栄養価に注目が集まっている!

あの小さな1粒の中に豊富な栄養分を含んでいるアーモンド。どのような栄養素があり、どのような効果を与えているかを知ることが正しいアーモンドとの向き合い方の第一歩。

100g中の含有量1日の摂取量(約25g)
カロリー593kcal148.3kcal
ビタミンE31.2mg7.8mg
タンパク質18.6g4.65mg
食物繊維10.4g2.6g
カルシウム230mg57.5mg
マグネシウム310mg77.5mg
リン500mg125mg
4.7mg1,175mg
亜鉛4.0mg1mg
1.35mg0.3375mg

美容効果のあるビタミンEが豊富!

アーモンドの最大の特徴はビタミンEの含有量(100g中に31.4mg)が全食品の中でトップクラス。ビタミンEは強い抗酸化作用を持っていて「若返りのビタミン」と呼ばれています。

 

体内の活性酸素を除去して身体の酸化を防ぐ効果(抗酸化作用)があり、老化防止、美肌効果、アンチエイジングの効果が期待できます。

 

また、脂肪燃焼効果のあるビタミンB2も豊富に含まれているのでダイエット中の間食に向いている食品なんです。

不足しがちなミネラルを多く含んでいる!

アーモンドには現代人が不足しがちなミネラルも多く含んでいます。カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分などが豊富なのには驚きですね。

 

ミネラルは体の調子を整えてくれる大事な栄養素。骨や歯、血液などを作る原材料であり、筋肉や神経の働きを正常に保ちます。不足すると骨粗しょう症、貧血、むくみの原因になります。

身体に必要な油!不飽和脂肪酸

アーモンドの成分の約50%は脂質。1粒6~10kcalと高カロリー。そう聞くと「ドキッ!」としてしまいますよね?でも、大丈夫♪

 

アーモンドに含まれる脂質はオレイン酸やリノール酸と呼ばれる不飽和脂肪酸摂取しても太りにくく、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させてくれる嬉しい働きがあるんです!

野菜よりも豊富な食物繊維

アーモンドには食物繊が豊富ということはあまり知られていません。100g中に10.1g含まれていて、食物繊維が豊富として知られるごぼうと比べて2倍近く、レタスと比べると9倍の含有量です。

 

アーモンドが持つ不溶性食物繊維(水分に溶けにくい食物繊維)は便秘の改善に効果が期待できます。腸内環境を整えることが美容や健康維持には欠かすことはできません。

突然の動悸や頭痛……貧血が起こる原因は?

貧血の約7割はコレが原因!

女性の10人に1人は貧血と言われ、突然の動悸や息切れ、頭痛やめまいに襲われることがあります。また、その場から立てなくなったり、失神を起こしてしまったりとひどい症状の人は本当に辛い……!

 

貧血だと感じる人の約7割の原因が体内の鉄分不足。鉄分は血液中で酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンを構成する重要な成分の1つ。鉄分が不足すると体内でヘモグロビンが作られず、減少してしまい、貧血を引き起こします。

 

体内の鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。

 

鉄分が不足する原因はダイエット、偏食、バランスの悪い食事による「摂取不足」。思春期、妊娠、出産などによる「必要量の増加」。月経や病気(潰瘍・ガンなど)による「喪失量の増加」です。

 

1日に摂取する鉄分量の目安は成人男性で10mg、成人女性では12mg。妊娠前期は15mg、妊娠後期は20mgになっています。

 

また、鉄分だけを摂取するだけでは貧血は改善しません。血液を造るのに必要なビタミンB12やビタミンB6、葉酸の栄養素も同時に摂取することが大事です。

食事でしっかりと「鉄分」を摂取しよう!

鉄欠乏性貧血を改善するためには食事でしっかりと鉄分を摂取することが大事です!

 

鉄には主に肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と卵、乳製品や植物性食品などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄は体内での吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。

 

非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率が上がることを覚えておきましょう♪

アーモンドには貧血を予防・改善する効果があるって本当?

さて、ここからが本題。そもそもアーモンドには貧血を予防、改善する効果あるのでしょうか?

 

正解は「毎日の食事にプラスすることで貧血予防・貧血改善の効果が期待できる」です。

 

アーモンドの1日の目安量は20粒~25粒(1粒は約1g)アーモンド100g中に含まれる鉄分は4.7mgなので約25gでは約1.18mgを摂取することができ、1日の鉄分摂取量を男女ともに約10%満たすことができます。

 

つまり、アーモンドを食べること=貧血の予防、貧血に改善ではなく、まずは食事で不足している鉄分、ビタミン、ミネラルを補う。そして、食事で足りなかった栄養素をアーモンドで摂取することが正しい食べ方です。

 

また、ローストして塩を振りかけているものは塩分が多くなってしまうので、「無塩タイプ」または「素焼き」と記載されているものを購入してくださいね♪

 

そして、アーモンドに含まれる効果や効能を最大限に発揮させるためにも、できるだけ新しいアーモンドを食べるようにして、保存する場合は空気に触れないように保管しましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました